ダイエッター最近、体重が増えたし体型も崩れてきた…。
どんなスケジュールで過ごせば痩せられる？
テレ飯子今回は、こんなお悩みを解決するよ！
痩せたいと思っても、無理な運動や食事制限は続かず、結局ダイエットに失敗してしまう人も多いですよね。
しかも、忙しい日常の中で続けられるダイエット方法を見つけるのは難しいものです。
そこで今回は、簡単で効果的な「痩せる生活スケジュール例」と、そのポイントを紹介します。
この記事を読めば、忙しくてもダイエットできる方法が分かり、無理なく理想の体型を手に入れられるでしょう。
効率的に痩せられる具体的なスケジュールを知りたい人、体型に自信を持つことで自分を好きになりたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。
- テレワーク歴10年以上
- 料理は苦手
- 食に対する興味が少なめ
- 簡単にバランスの良いご飯を食べる方法を模索中
生活リズムを整えると痩せやすくなる！
生活リズムを整えると代謝が良くなり、痩せやすくなります。
また、体内時計に合った食生活を心がけることも、より早く効果が出るコツです。
時間栄養学的に見た理想の食事時間は、朝食が朝6時から7時前後。夕食は朝食から12時間前後の午後6時から7時に食べ、昼食は朝食と夕食の間である正午から午後1時となります。規則正しい生活、体内時計に適った食生活を心がけることが、ダイエットの近道になります。
大正製薬ダイレクト／太らない食習慣を身につける！大人の適正ダイエット
ダイエットが成功するかどうかは、生活リズムにかかっていると言っても過言ではありません。
テレ飯子次から紹介する「痩せる生活スケジュールのポイント」を押さえて、痩せやすい体を手に入れよう！
痩せる生活スケジュールのポイント
痩せる生活スケジュールを送る上で、押さえておきたいポイントは次の4つです。
次から詳しく説明しますね！
食事：腹八分目で1日3食食べる
ダイエット中の食事は我慢せず、腹八分目で1日3食きちんと食べるようにしましょう。
摂取カロリーを抑えようとして食事を抜く人がいますが、それはNGです！
食事を抜いて体が飢餓状態になると、次に食べた食事を吸収しやすくなり、結果的に太ってしまいます。
テレ飯子1日1食満腹まで食べるのではなく、1日3食腹八分目で食べるほうが痩せやすくなるよ！
▼腹八分目に抑えるコツは、次の記事で詳しく紹介しています。
運動：無理のない運動をする
痩せるためには食事が大事ですが、それと同じくらい運動も大事です。
ただし、無理をすると続かないので、簡単な運動を選ぶといいでしょう。
運動する時間がない人、運動初心者にもおすすめの運動は次のとおりです。
- ヨガやストレッチ
- ラジオ体操
- リングフィットアドベンチャー
テレ飯子しんどかったり追い込む運動じゃなくて、毎日続けられる運動がいいよ！
▼運動したいけどめんどくさい人は、以下の記事も参考にしてください。
睡眠：7～8時間寝る
生活リズムを整えるために、睡眠時間は必ず確保しましょう。
睡眠は短くても長くても太りやすくなるので、ダイエットするなら7〜8時間寝るのがベストです。
睡眠時間が7〜8時間の場合が最も肥満が少なく、それより短くても長くても肥満が増えるという結果が出ています。
日本経済新聞／「睡眠時間が短いと太りやすくなる」ってホント？
痩せる生活スケジュールを考えるときは、まず睡眠時間を確保して、それから他の予定を入れていくのがおすすめです。
テレ飯子経験上、6時間や10時間睡眠よりも、8時間睡眠のほうが体調が良いと感じるよ！
生活：完璧を求めない
完璧を求めると、少し上手くいかなかったときに諦めがちです。
ダイエットも完璧を求めず、8割できたらOK♪という気持ちで取り組みましょう。
上手くいかなくても失敗しても大丈夫、そのときはまた明日から頑張ればいいんです◎
テレ飯子できることから少しずつやればOK！
社会人向け！具体的な痩せる生活スケジュール例
痩せる生活スケジュールのポイントを紹介しましたが、ここからは具体的な1日のスケジュール例を紹介します。
それぞれ簡単に説明しますね！
6時｜起床：朝日を浴びる
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
太陽の光を浴びると眠気が覚めたり、夜の寝付きが良くなります。
さらに、1杯の水や白湯を飲むと腸の動きが良くなり、便通改善に効果があります。
テレ飯子朝から行動したいなら、朝日を浴びよう！
7時｜朝食：たんぱく質を摂る
たんぱく質を含む朝食を食べれば、代謝が上がります。
具体的には、次のような食材を食べるといいでしょう。
- 卵
- ソーセージ
- 納豆
- チーズ
- ヨーグルト
もっと手軽にたんぱく質を摂取するなら、ベースブレッド
が便利です。※1
テレ飯子ベースブレッドなら、1食分食べるだけで、たんぱく質を約30gも摂取できるよ！
▼手軽に食べられるから朝食に最適！
※1：栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
8時｜通勤＆仕事開始：できれば歩く
できれば、通勤のついでに徒歩や自転車で体を動かすといいでしょう。
会社の最寄り駅の一駅手前で降りて、多めに歩くのもおすすめです。
とはいえ、朝は忙しいので、体を動かすのが難しい＆しんどい場合は無理しなくてOKです◎
テレ飯子車通勤の人は、良い姿勢を意識して運転するだけでも違うよ！
12時｜昼食：野菜多め
昼食は、ボリュームがあるものを食べても大丈夫です。
1品料理より定食、野菜多めを意識して、好きなものを食べましょう。
ただし、カップ麺や甘い菓子パン、カロリーが高いコンビニ食はNGです。
テレ飯子どうしてもカップ麺を食べたいときは、高たんぱく＆低糖質のものがおすすめ！
15時｜間食：ヘルシー＆腹持ちの良いもの
小腹が空いたら、ヘルシーな間食を楽しみましょう。
具体的には、次のような間食がおすすめです。
- ナッツ類
- ドライフルーツ
- プロテイン
- ヨーグルト
- 低カロリーおやつ
我慢すると反動で夕飯を食べ過ぎてしまうので、小腹が空いたら無理せず間食してください。
テレ飯子ソイジョイなら片手で食べられるし、デスクの引き出しにストックしやすいよ！
18時｜帰宅：軽い運動
ダイエットするなら、運動は朝より夕方に行うのがおすすめ◎
実際に、「朝よりも夕方に運動したほうが効果的」という研究結果があります。
太り過ぎの男性が運動療法を行う場合、朝よりも夕方に行ったほうが代謝機能の回復効果が高いことが、ノルウェー科学技術大学のTrine Moholdt氏らによる研究の結果、わかった。
Care Net／運動するなら、朝と夕方どちらが効果的？
運動する余裕がなければ、帰り道に姿勢良く歩くようにしたり、帰宅後はバランスボールに乗りながらテレビを見たりするといいでしょう。
テレ飯子夕方に運動すると程よく疲れて、良い睡眠につながるよ！
19時｜夕食：糖質控えめ
夕食後はエネルギー消費が少ないため、食べ過ぎると太りやすくなります。
痩せたいなら、糖質やカロリーを控えた食事にしましょう。
健康的な献立を考えるのが面倒なときは、ナッシュや三ツ星ファームなど宅配食に頼るのもおすすめです。
テレ飯子宅配食は調理＆片付け不要で、めちゃくちゃ便利だよ！
▼三ツ星ファームを食べた正直な感想は、以下で詳しく紹介しています。
20時｜入浴：湯船に浸かる
夕食を食べて少し落ち着いたら、お風呂に入りましょう。
シャワーだけでもいいですが、疲れを癒すなら湯船に浸かるのがベスト。
好みの入浴剤を使えば、よりリラックスできます。
テレ飯子入浴は就寝の2～3時間前が理想だよ！（参考：厚生労働省／快眠と生活習慣）
21時｜リラックスライム：趣味を楽しむ
入浴後は、趣味など自分の好きなことに時間を使います。
ネットサーフィンは疲れやすいので、それ以外のことで楽しめるといいですね。
- 映画
- ドラマ
- ゲーム
- 読書
- 音楽を聞く
刺激が強いと目が覚めてしまうため、穏やかな気持ちになれる趣味を楽しみましょう。
テレ飯子私はKindle
で本や漫画を読むことが多いよ！
22時｜体をほぐす：軽いストレッチ
5分程度でいいので、寝る前に体をほぐすのも大事です。
寝つきが良くなったり、体の疲れが取れやすくなります。
翌日に備えて、体を労わる時間を持ちましょう。
テレ飯子マッサージも効果的だよ！
23時｜就寝：その日のうちに寝る
できれば23時までに、遅くてもその日のうちに寝るようにしましょう。
スマホが近くにあると気になってしまうので、枕元から離しておくのが◎
寝れない日は、部屋を暗くして目をつむるだけでも疲れを軽減できます。
テレ飯子私は23時に寝るようになってから、昼間の眠気がなくなったよ！
休日の痩せるスケジュール
休日も、できるだけ平日と同じ時間に起きて寝るのが理想です。
そして、1日に1回でもいいので外出しましょう。
ダラダラするよりも、適度に動いたほうがダイエットにはいいですし、疲れが取れやすくなります。
テレ飯子ゴロゴロしながら動画を見て、お菓子を食べるだけの休日はさすがにNGだよ！
ダイエットに関する質問と回答
ダイエットに関するよくある質問と回答をまとめました！
5キロ10キロ痩せるにはどうしたらいい？
5キロ10キロ痩せるためにも、痩せる生活スケジュールで過ごすことが大事です。
また、1キロ痩せるために必要な消費エネルギーは7,200カロリー程になります。
カロリーを抑えた宅配食やベースブレッド
などに頼りながら、ヘルシーな食事を継続するといいでしょう。
ダイエットにおすすめのツールやアプリはある？
人によって最適なツールやアプリは違いますが、どんなものであっても体重や食事内容を記録できるものがおすすめです。
ダイエットアプリの「あすけん」は有名ですし、体重計と連携できるアプリもいいですね。
個人的には、手帳やスマホのメモ帳に体重を記録するのも効果的だと思います。
テレ飯子体重や食事内容を「見える化」して、やる気UPしよう！
ダイエットのモチベーションを維持するコツは？
ダイエットのモチベーションを維持するコツは、次のとおりです。
- 理想の自分を明確にする
- 完璧を目指さない
- 少しでも痩せたら自分を褒める
- 無理しない
頑張りすぎないで、できることを少しずつ行うのが、ダイエットを続けるコツです◎
【ダイエット成功談】どんな生活をして痩せた？
ダイエット成功者がどんな生活をしていたのか、X（旧Twitter）で調査しました！
いくつかの声をリストアップして紹介します。
- 毎日湯船に浸かったら、体重が落ちやすくなった！
- 宅配食やベースブレッドを続けたら、2ヶ月で3.5kg落ちた！
- 毎晩足痩せストレッチしたら、太ももに隙間ができた！
- 仕事帰りに一駅歩くのを半年続けたら、お腹がへこんだ！
- 睡眠と3食きちんと食べたら、体重と体型が変化した！
テレ飯子生活を少し変えるだけで痩せるのが分かるね！
まとめ：まずは1週間、痩せる生活スケジュールで過ごしてみよう！
今回は、痩せる生活スケジュールについて紹介しました。
おさらいとして、痩せる生活スケジュールを送る上で大事なポイントは以下のとおりです。
この4つを意識するだけで、痩せやすくなります。
まずは1週間、痩せる生活スケジュールで過ごしてみましょう。
面倒な食事は、ベースブレッド
などを利用すれば、簡単に健康的な食生活に改善できます。
テレ飯子できそうなところから取り組んで、理想の体型を手に入れよう！
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