【昼サラダだけの生活続けた結果】メリット＆デメリットは？続けるコツも

私も「とりあえず痩せたくて昼はサラダだけ」にした時期がありました。

でも、続けてみると良い点もあれば、リスクもあることに気づいたんです。

この記事では、昼サラダ生活を続けてみた私の経験や実際の口コミをもとに、見えてきたメリット・デメリットを正直にお伝えします。

さらに、無理なく健康的に続けるためのコツや工夫も合わせて紹介します。

※ 1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

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【メリット】昼サラダだけの生活を続けた結果

昼サラダだけの生活を続けてみて、良かったと感じたポイントがこちらです。

X（旧Twitter）で見つけたリアルな声とあわせて、一つずつ紹介していきますね！

短期間で痩せる（リバウンド注意）

昼ごはんサラダに置き換えて1ヶ月ないくらいで2キロちょい痩せたけど食べてないだけなんよね、、きんにく、、

— たふまん (@osisi_kakatann) October 11, 2023

「ラクに痩せたい！」と思って始めた昼サラダ生活。

私も最初はみるみる体重が減って、「これ、最高では？」と思っていました。

でも…体が飢餓状態になると、脂肪をためこもうとしてしまい、リバウンドしやすくなるんです。

お腹スッキリ！腸内環境が改善

ここ3日、サラダをもりもり食べて、フルーツやタンパク質も積極的に摂っている。1週間続けてみて、肌やダイエットによかったらルーティン化したい！とりあえず薬なしに長年の便秘が改善しつつあってそれだけでも効果はある！

— 楽シュミ(頬骨DT中) (@cake_or_soba) June 12, 2024

サラダに多く含まれる食物繊維のおかげか、スッキリ感を感じる日が増えました。

ただ、他の栄養が足りないと逆にお腹の調子を崩すことも…。

あくまでバランス良く食べるのが大事です。

準備がラク&時短に

コンビニの袋入りカットサラダに弊社冷蔵庫に常備してるマイドレッシングをぶっ掛けて袋のまま食う限界ランチ、健康だ

— ソメ (@astro_jet) December 14, 2021

サラダの魅力は、なんといってもすぐに食べられること。

忙しい日や、やる気ゼロの日でも、カット野菜＋ドレッシングで完成！

ただ、毎回同じサラダだと栄養が偏りがちなので、「サラダ＋たんぱく質」や「野菜の種類を変える」など、ちょっとした工夫が大事です◎

【デメリット】昼サラダだけの生活を続けた結果

「ヘルシーだから良いよね！」と安心していた私ですが、毎日サラダだけの生活には、思わぬ落とし穴がありました。

ここでは、実体験とX（旧Twitter）のリアルな声をもとに、昼サラダ生活の注意点を紹介します。

栄養不足で体調を崩しやすい

わたしは結婚前25くらいのときに朝カフェオレ昼サラダとスープ春雨夜納豆に食べる辣油かけたやつだけ飲み物はジャスミン茶という生活を約2ヶ月続けて6キロ痩せたけどまじで常に体調不良でヤバかったです😇お腹空いたらタバコに逃げて結果的に痩せたけど本当にボロボロでした…😢

— m.ひらたけ🧸 (@MAKIRIN_1025) May 27, 2020

「野菜＝健康」と思いがちですが、サラダだけでは栄養が足りません。

エネルギー源になる炭水化物や、筋肉・肌を作るたんぱく質が不足すると、体が冷えたり、風邪をひきやすくなったりします。

また、なんだかやる気が出ない、気分が落ち込む…というメンタル面への影響も！

サラダだけを長期間続けると、逆に体調を崩すリスクがあるため注意が必要です。

肌荒れなど美容面の影響も

「プチ断食」や「カロリー制限」でダイエットを始めると『軽くサラダを食べるだけで終わり』にする女性が多すぎますが、これだと圧倒的栄養不足でホルモンバランスが崩れ「食欲の増加」「イライラ」「生理不順」「冷え症」「肌荒れ」「不眠」「抜け毛」「便秘」の原因になります。理由と解決法はプロフ

— りえ@昨日より若くなる (@keep_Rie_minde) May 24, 2023

肌や髪は、食べたものでできている。これは本当に実感しました。

これらの症状は、脂質・たんぱく質不足のサインかもしれません。

美容のために始めたサラダ生活なのに、逆に見た目の元気がなくなるなんて本末転倒…！

お腹が空いて間食が増える

お昼サラダだけだとお腹空く、、、

— かぼちゃ🎃 (@pumpkingdom__) July 29, 2023

サラダだけでは、どうしても満足感が足りない！

その結果…

こんなふうに、かえって太る原因になってしまうときもあります。

毎日同じメニューで飽きる

お昼休憩ミックスサラダだけ生活、3週間目に突入したけど心の底から味に飽きちゃった
でも100円で健康になれるメリットがデカすぎるから続ける……

— 消毒液 (@makky_HZ) July 8, 2025

最初は「昼サラダだけって、ヘルシーだしラク！」と思っても、3日もすればマンネリ化。

そんなふうに感じたら、無理に続けるのはおすすめできません。

昼サラダ生活を「健康的に＆無理なく」続けるコツ

昼サラダ生活、始めやすくてヘルシーだけど…

「お腹が空く」「作るのが面倒」「栄養が偏る」と感じて、途中でやめてしまう人も多いんです。

そこでここでは、無理なく・栄養もとりながら昼サラダを続けるコツを紹介します。

たんぱく質を足せば栄養＆満足感UP

サラダだけではお腹が空く…という人は、たんぱく質のちょい足しがおすすめ！

食べごたえも栄養バランスも一気にアップします。

ドレッシングはノンオイルタイプや低糖質タイプを選べば、ダイエット中でも安心です。

小袋で持ち運びにも便利！
ノンオイルドレッシング

お手軽！市販品で作る時短サラダ

毎日サラダを手作りするのは、正直ハードルが高い…。

そんなときは、市販のカット野菜やミックスサラダに頼ってOK！

ドレッシングやトッピングをちょっと変えるだけでも、味に変化がでて飽きにくくなります。

サラダ＋完全栄養食で無敵ランチに！

「サラダだけだと栄養が足りない気がする…でも、カロリーも摂りすぎたくない」私自身もそんな悩みがありました。

そこで取り入れたのが、サラダ＋ベースブレッドの組み合わせ。

1個あたり約250kcalと菓子パンよりカロリー控えめなのに、必要な栄養素がしっかりとれます。

＼サラダだけvsサラダ＋ベースブレッド（2袋）／

	サラダだけ	サラダ＋ベースブレッド （チョコレート2袋）
たんぱく質	5g前後	約27g
食物繊維	そこそこ摂れるが偏る	約12g
腹持ち	すぐお腹が空きやすい	腹持ち良し◎
価格	サラダ代のみ	＋408円（初回20%OFF）
総合	栄養バランス不足・続けにくい	栄養も満足感も◎・無理なく続けやすい

→初回20％OFFでベースブレッドを試す

ベースブレッドを足すだけで、栄養も満足感も段違い！

「サラダだけだじゃ物足りない…」という不安を一気に解消できます。

サラダだけじゃ物足りない…
→ ＋ベースブレッドで解決！

※ 1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

昼サラダだけ生活に関するよくある質問

昼サラダ生活で「これってどうなの？」と気になる疑問を、まとめて解消します！

まとめ｜ムリしない昼サラダ生活で健康的に痩せよう！

昼サラダだけ生活は、手軽＆ヘルシーで魅力的ですよね。

でも私の場合、実際に10日間続けてみたら、栄養不足で体調を崩してしまいました。

健康的に痩せたいなら、たんぱく質や完全栄養食をちょい足しするのがおすすめ！

中でも、「サラダだけじゃ物足りないけど、調理は面倒…」という人にぴったりなのが、ベースブレッド です。

1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれるのに、腹持ちもバッチリで、糖質も控えめ◎※1

「頑張りたくない。でも、栄養も満足感もほしい！」

そんなあなたにこそ、サラダ＋ベースブレッドのゆるっとランチがぴったりです。

※1：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、菓子パンあんなしとの比較（同量）
※2： 1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

パンよりご飯派なら、冷凍の完全食おにぎり「ココモグ(COCOMOGU) 」もおすすめです。