一人暮らしの「やばい食生活」から脱出！簡単＆手間なし改善策5つ

朝は菓子パン、昼はコンビニ、夜はカップ麺。

自由な一人暮らしだからこそ、ご飯が適当になってしまうこと、ありますよね。

栄養バランスが大事だとわかっていても、忙しいし料理も苦手…。

「簡単に食生活を改善する方法はないの？」と思っている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、あなたも当てはまるかもしれない「やばい食生活あるある」から、無理なく続けられる改善策まで、わかりやすく紹介します。

食生活を整えるといっても、完璧じゃなくて大丈夫！

「できることから少しずつ」で、健康への不安はぐっと減らせますよ。

※ 1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

▶︎一人暮らしごはんの記事一覧はこちら！

思い当たる？一人暮らしのやばい食生活あるある

一人暮らしは誰にも見られないので、「まあいっか」が続くぶん、気付いたら食生活がボロボロ…なんてことになりがちです。

もし、以下のどれかに当てはまったら、ちょっと食生活を見直してみるタイミングかもしれません。

朝は菓子パン、昼はコンビニ、夜はカップ麺

最近、こんな1日を過ごしていませんか？

忙しい一人暮らしだと、栄養を考えるより「ラクで安いもの」を優先しちゃいますよね。

でも実はこれ、栄養が偏ってしまい、疲れやすくなる原因かもしれません。

野菜・肉・魚をあまり食べていない

意識しないと摂れないのが、野菜・肉・魚です。

気づけば、お米やパン、麺類など、炭水化物ばかりに。

私も「今日は簡単なものでいっか」という日が続いて、1週間も野菜を食べていなかったことがあります。

気づいたらお菓子ばかり食べてる

「ちゃんとしたごはんを作るより、お菓子を食べたほうが早いしラク！しかもおいしい！」

そんなふうに思っていませんか？

お腹が空くたびに、スナック菓子やチョコレート、クッキーなどを食べるようになると、もう危険信号！

食べたあとはなんとなく罪悪感、でもまた繰り返してしまうループにハマります。

食べるのが面倒、食欲もない

「作るのも片付けも面倒…」
「お腹は空いてるのに、何を食べたらいいかわからない」

そういうときは、心も体もお疲れモードかもしれません。

特に、在宅ワークやひとり時間が長いと、食事＝ただのルーティンになりがちで、食べる気持ちが出ないんですよね。

食生活がボロボロだとどうなる？

最初は「ちょっと栄養が偏ってるだけ」と思っていても、食生活の乱れは意外とすぐ体に出ます。

でも、大丈夫！

食生活をちょっと整えるだけで、体も心も健康的に、そして毎日の生活がラクになっていきますよ。

簡単＆手間なし！やばい食生活の改善策

手間なく取り入れられる、やばい食生活の改善策を紹介します。

自炊しない人・料理が苦手な人でもOK！

ここで紹介する方法はどれも手軽なので、まずは1つだけでも試してみてくださいね。

完全栄養食で一品完結

「朝や昼を抜きがちだけど、栄養はちゃんと取りたい…」

そんな一人暮らしにぴったりなのが、完全栄養食のベースブレッド です。

私は朝や昼に食べると「ちゃんと栄養をとれた感」があって、その日がちょっとスムーズに回る気がします。

「パンよりご飯！」という方には、おにぎりタイプの完全食ココモグ(COCOMOGU) もありますよ。

※栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

宅配食でバランスの良い食事に

料理が苦手でも、おかずをちゃんと食べたい…そんな人におすすめなのが宅配食です。

もし初めて宅配食を頼むなら、nosh(ナッシュ)がおすすめ！（累計1億2,000万食突破）

疲れて帰ってきた日でも、冷凍庫から出してチンするだけで、温かいごはんを食べられるのが本当にありがたいです。

ナッシュって実際どう？と気になる方は、メリット・デメリットをまとめた記事もぜひチェックしてみてください。

外食・デリバリーでは栄養を少し意識

お付き合いで外食したり、どうしてもウーバーイーツに頼る日もありますよね。

そんなときは、ちょっと栄養を意識してみましょう。

牛丼屋さんでも、サラダや豚汁をつけるだけで栄養バランスが良くなります。

レトルト・冷凍食品は健康的なものを

「レトルトや冷凍食品＝不健康」と思う人もいますが、最近は低糖質・高たんぱくなど、健康志向の商品もたくさん出ています。

レトルトや冷凍食品を買うときは、原材料や栄養成分をざっくりチェックしてみるといいですよ。

選び方しだいで、レトルトも冷凍食品も味方になります◎

冷凍野菜でスープを作り置き

ちょっと余裕がある休日に、冷凍野菜でスープを作り置きするのもおすすめです。

一人暮らしに不足しがちな「野菜・たんぱく質・水分」がまとめてとれるのが、スープの良さ！

また、冷凍の野菜ミックス・きのこミックス・カットネギを常備しておくと、いつでもすぐに作れて便利です。

一人暮らしでも無理なく続けられる味噌汁は、こちらで詳しく紹介しています。

何から始めればいいか迷ったら、
この表を参考にしてみてください！

こんな人におすすめ	解決アイテム・考え方
朝・昼ごはんを抜きがち	完全栄養食ベースブレッド で手軽に栄養補給
ちゃんとしたごはんを食べたい	おかず充実の宅配食nosh(ナッシュ)
外食やデリバリーが多い	野菜やたんぱく質が入ったバランスの良いメニューを選ぶ
レトルトや冷凍食品を活用したい	健康志向のものを選ぶ（ワンプレートの冷凍食品や野菜たっぷりレトルトなど）
なるべく安く済ませたい	冷凍野菜スープで簡単＆栄養◎

みんなどうしてる？一人暮らしご飯のリアルな声

一人暮らしの人は、実際どんな食生活を送っているのか、X（旧Twitter）で調査してみました。

「わかる…！」と思わず共感してしまうリアルな声を紹介します。

カップ麺ばかりで体に負担…

そう！大学で一人暮らしなの、料理めんどくさくてカップ麺ばっかで体に大量の負担かけてる！wタメありがと！

— ゆう (@4vUs8GarJc94869) August 16, 2024

朝プロテイン・昼パン・夜おかず

朝:プロテイン、サプリ（マルチビタミン）
昼:ロールパン、コーヒー
夜:おかず（2人前）、野菜ジュース

一人暮らししてから食に時間を使うのが
勿体無く感じてきた。

まぁ、体重落としたいのもあるんですけどね（海近いし）。

— あきののの🐍 (@akino_410) June 22, 2025

カロリーメイトで終わる日も

残業帰りでスーパーも営業終わってるから弁当も惣菜も買えない
コンビニのチルトおかずにどれだけ助けられたか
ちまにみコンビニ寄る元気も無いときはカロリーメイト貪って終わる日もあったから本当に一人暮らしが向いてない
気を抜くとセルフネグレクトしてしまう

— しげつき (@sigeharu825) April 18, 2025

肌荒れきっかけに自炊

私も食事がコンビニ食やスーパーのお惣菜、ファーストフードになると栄養が偏って肌が荒れてしまいます…
なので、大学の頃一人暮らしを機に自炊して栄養管理してます(^_^)

— TERA official (@tera4571) February 19, 2024

トマト缶と豆を使った自作の完全栄養食

一人暮らしの時は業スーの豆たちや大豆やコーン缶やらを、ベーコンorひき肉と共にトマト缶とコンソメとクミンで煮た似非チリコンカンを完全栄養食だと思い込んでいたので、鍋いっぱいに作って冷凍して、たまに違うもの挟みながら暫くの食事にしていた…(◜◡‾)あきないおぃしさ…

— よな (@hama_aqa) September 23, 2024

ベースブレッド×ナッシュが最適解かも

朝ごはん…バナナ
昼ごはん…ベースブレッド
夜ごはん…ナッシュ
という一人暮らし飯の最適解発見したかもしれん

— なまこ (@namakomamire) February 21, 2024

忙しい一人暮らしなら、ごはんは全部ちゃんとしてなくてもOK！

でも、「このままでいいのかな？」と思ったら、見直すタイミングかもしれません。

一人暮らしのご飯事情は、こちらの記事でも紹介しています。

一人暮らしの食生活に関する質問＆悩み

一人暮らしのご飯って、自由だからこそ悩みも多いですよね。

ここでは、よくある質問や悩みにお答えします。

まとめ｜やばい食生活は、意外と簡単に改善できる

一人暮らしの食生活って、自由な反面、つい適当になりがちですよね。

でも、「ちょっとやばいかも」と気づけた時点で、もう第一歩は踏み出せています。

今回紹介した中から、できることを少しずつ取り入れるだけでOK◎

中でも特におすすめなのが、朝や昼を「完全栄養食のベースブレッド」に置き換える方法です。

• 袋を開けるだけでそのまま食べられる
• 1食で1日に必要な栄養素の1/3をとれる
• 冷蔵不要＆持ち運びOKで、朝・昼・おやつにも使いやすい

「1日3食自炊！」なんて完璧を目指さなくても、無理なくできる方法で、少しずつ整えていけば大丈夫です。

※ 1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

ご飯派なら、冷凍おにぎりタイプの完全食ココモグ(COCOMOGU) もおすすめです。

宅配食nosh(ナッシュ)なら、レンチンだけで健康的＆家庭的なおかずを食べられます。