- 「食生活がやばい…このままじゃ不健康かも」
- 「一人暮らし、最低限これだけは食べとけってものはある？」
手軽な菓子パンやカップ麺は、たしかにラク！でも、そればかりが続くと、体のだるさや不調につながることも…。
私自身、ご飯を抜いたり適当な食事が続いていた時期は、疲れやすくて毎日がしんどかったです。
でも、ちょっと意識を変えるだけで、無理なく食生活を立て直せると実感しました。
この記事では、そんな体験をもとに、「これだけでOK」と思える、ラクして安心できるごはんのヒントを紹介します。
テレ飯子罪悪感なく、ラクに続けられる食生活を一緒に目指しましょう◎
- テレワーク歴10年以上
- 料理は苦手だけど、健康は気になる
- 「食べなきゃ」より「食べたい」で選びたい
- ラクで栄養もとれるごはんを、ゆるっと模索中
一人暮らし「これだけは食べとけ」食材リスト
一人暮らしなら「これだけは食べとけば安心！」という食材を、栄養素ごとにまとめました。
何を買えばいいか迷ったときや、献立を考えるときの参考にしてみてください。
炭水化物｜お米・パン・麺類
炭水化物は、「体と脳を動かすエネルギー源」です。
食べないと元気が出ず、疲れやすくなります。
- 白米・玄米（炊いて冷凍すると便利）
- 食パン（全粒粉パンだと栄養価UP）
- パスタ・うどん・ラーメン
- コーンフレーク・オートミール
テレ飯子パンやご飯は「1食分ずつラップ冷凍」しておけば、すぐ食べられるし、ムダも防げます◎
たんぱく質｜卵・豆腐・魚・肉
たんぱく質は、「体をつくるために必要な栄養素」です。
不足すると、髪・肌・爪などに影響が出てきます。
- 卵（万能！）
- 豆腐（冷奴・スープに）
- 魚（缶詰・干物が便利）
- 肉（冷凍保存OK）
テレ飯子魚を焼くのが面倒なら、「グリルパン×電子レンジ」が◎
洗い物が減って時短にもなります。
ビタミン・ミネラル｜野菜・海藻
ビタミンやミネラルは、「体調管理のサポーター」です。
免疫力UPやストレス対策など、体の調子を整えるのに役立ちます。
- 冷凍野菜（意外と安い＆日持ちして神）
- カット野菜（忙しいときの味方）
- カットわかめ・ひじき（水で戻すだけで簡単）
テレ飯子炒めるのが面倒なときは、スープや味噌汁に入れるとラクに食べられます◎
サラダを食べるのは大事ですが、それだけに偏るのは要注意です。
自炊・作り置きするなら丼もの
自炊でバランスの良い食事＝面倒…そんなときこそ、丼ものがおすすめです。
1品で炭水化物・たんぱく質・ビタミン＆ミネラルがそろうから、栄養バランスもバッチリ！
- 納豆＋キムチ＋卵＋韓国海苔＋白米
- 肉野菜炒め＋目玉焼き＋白米
- 焼肉＋カットキャベツ＋温玉＋白米
しっかり食べたい人は白米を多めに、ダイエット中ならおかずを多めにするなど、好みの量に調整もできます。
テレ飯子肉野菜炒めは「2〜3日分まとめて作って冷蔵保存 → 食べるときにご飯にのせるだけ」で、夜ご飯が10分以内に完成します！
自炊が面倒なら便利ごはん！栄養不足の対策にも
「これだけは食べとけ」という食材がわかっても、料理が苦手だったり面倒に感じたりして、自炊が続かない人も多いはず。
そこでおすすめなのが、3つの頼れる便利ごはんです。
- 宅配食ナッシュ（きちんとごはん派）
- 完全栄養食ベースブレッド（パン派）
- 完全食ココモグおにぎり（お米派）
テレ飯子どれもチンするだけ・開けるだけなのに、栄養バランスはばっちり！
忙しい一人暮らしの味方ごはんたちです◎
宅配食ナッシュ
「自炊は苦手、でもちゃんとしたものが食べたい！」
そんな人におすすめなのが、冷凍宅配食「nosh(ナッシュ)
」です。（累計1億2,000万食突破！）
- 管理栄養士監修で健康的
- 糖質30g以下・塩分2.5g以下でヘルシー
- 主菜＋副菜3品の1食完結プレート
冷凍庫から出してチンするだけで、まるで手作りのようなホッとする味が楽しめます。
疲れて帰った日や「今日はもう何も作りたくない…」という日でも、ナッシュがあれば安心です。
テレ飯子和洋中、約100種類のメニューがあるから、「今日はどれにしよう？」って選ぶのも楽しみのひとつです◎
完全栄養食ベースブレッド
「バタバタした朝や、サッと済ませたい昼でも、栄養はとっておきたい」
そんなときに便利なのが、完全栄養食パン「ベースブレッド
」です。
- 1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
- 袋を開けるだけでスグ食べられる
- 常温保存OKで会社にも持っていける
“最低限これさえ食べておけば大丈夫”という安心感が魅力。
今日は何も準備できない…という日でも、ベースブレッドなら必要な栄養素がちゃんととれます。
テレ飯子1食2袋が基本ですが、「朝1袋＋昼1袋」みたいに調整して食べてもOKです◎
※栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
完全食ココモグおにぎり
「パンよりお米が好き、でも炊くのは面倒…」
そんな人には、ORBISが手がける冷凍おにぎり「ココモグ(COCOMOGU)
」がおすすめです。
- 管理栄養士監修の完全食で栄養バランス◎
- レンジで約2分、手軽に食べられる
- 朝・昼・晩・夜食、どのタイミングにもOK
具だくさんで、1個で“ちゃんとごはんを食べた感”があるのが良いところ。
余計な添加物もなく、からだに優しい冷凍おにぎりです。
テレ飯子インスタント味噌汁と漬物を添えるだけで、ちょっとした和定食にもなるんです。
無理なくバランスの良い食事を叶えるコツ
「ちゃんと食べなきゃ」と思っても、毎日完璧な食事にするのは難しいですよね。
でも大丈夫。少し意識するだけで、無理なく食生活は整っていきます。
テレ飯子自分に合ったペースで、「ちょっと整える」くらいがちょうどいいんです。
1週間単位でゆるく整える
「最近、外食ばかりかも」
「朝ごはん、ずっと食パンだけ…」
そんな日が続いても、1週間単位でバランスをとれれば大丈夫。
たとえば、
- 外食が続いたら、週末に具だくさん味噌汁を作ってみる
- 朝がパンだけの日は、夜にサラダチキンをプラスする
こんなふうに、完璧にしようとせず、ゆるく帳尻を合わせる方法なら無理なく続けられます。
テレ飯子今日は外食を楽しむ日、明日は野菜を多めに食べる日。
メリハリをつけると、飲み会や友達との食事も罪悪感なく楽しめます◎
1日3食じゃない日があってもOK
「朝ごはん抜いちゃった…」
「お昼は忙しくて食べられなかった…」
そんなときも、気にしすぎなくて大丈夫です。
食べる回数やタイミングは、体調やその日の予定に合わせて調整すればOK。
1食抜いてしまっても、次の食事でちょっとだけ栄養を意識すれば、それで十分です◎
テレ飯子大事なのは「毎日きちんと3食」じゃなくて、ゆるくバランスの良い食事を続けること。
がんばりすぎなくていいんです◎
食生活が整った人のリアルな声まとめ
「バランスの良い食事って難しそう…」と思ってしまいますが、少しの工夫でラクに整えられます。
実際に、一人暮らしで食生活を整えている人の口コミをまとめました。
完全食や宅配食でゆるっと整え
冷蔵庫の定番食材でバランス良く
自炊なしでも健康的に
レンジで簡単調理
せいろで料理＆食事も楽しく
テレ飯子「ちゃんとしなきゃ」と気負いすぎなくてOK！
みんな無理なく続けられる方法で、食生活を整えていました◎
一人暮らしのご飯事情は、こちらの記事でも紹介しています。
一人暮らしの食生活に関する質問
一人暮らしの食生活にまつわる、よくある疑問にサクッとお答えします。
これだけ食べれば生きていけるってものはある？
正直、「これさえ食べれば一生大丈夫！」という食材はありません。
でも、栄養失調にならない最低限の食事を考えるなら、「炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラル」を意識するとバランスが整いやすいです。
▼ バランスの良い食事例
- ごはん＋卵＋納豆＋野菜たっぷり味噌汁
- パン＋ツナ＋カット野菜
- オートミール＋牛乳＋バナナ＋野菜ジュース
テレ飯子完璧じゃなくてOK！
「だいたい整ってるかも〜」ぐらいの感覚で十分です◎
健康のために避けたほうがいい食事は？
偏った「ばかり食べ」が続くのはNGです！
特に注意したいのは、
- カップ麺ばかり
- 菓子パンばかり
- ファーストフードばかりなど
たまに偏るのはOKでも、毎日これだけは要注意。
疲れやすさや肌荒れ、気分の落ち込みにつながることもあります。
テレ飯子昔、菓子パン生活してたとき、ずっとだるかったです…。
何ごとも「ほどほど」が大事◎
栄養失調になるとどんな症状が出る？
栄養不足が続くと、体と心にいろいろな不調が出てきます。
▼ よくあるサイン
- だるい・疲れやすい
- 肌荒れ・髪のパサつき
- 集中力が続かない
- 風邪をひきやすくなる
- どんどん痩せる
どんなに忙しくても、栄養失調にならない最低限の食事だけは意識しておきたいです。
テレ飯子忙しいときは、宅配食や完全栄養食に頼るのもアリ！
私はナッシュやベースブレッドにけっこう助けられてます◎
まとめ｜食生活やばいと思ったら、便利ごはんで栄養をとろう
今回は、一人暮らしなら「これだけは食べとけ！」という食材を紹介しました。
ごはんやパン（炭水化物）、肉や魚（たんぱく質）、野菜や海藻（ビタミン・ミネラル）など、栄養バランスを意識して食べるのが理想です。
でも、毎日きちんと自炊するのはハードルが高いし、栄養バランスを考えるのも大変ですよね。
そんなときは、“無理なく栄養がとれる便利ごはん”を味方につけてみましょう！
中でも一人暮らしにぴったりなのが、冷凍の宅配食「nosh(ナッシュ)」です。
- 主菜＋副菜がそろう家庭的なおかず
- 管理栄養士監修で健康的
- 和洋中、約100種類のメニューで飽きずに続けられる
毎日じゃなくてもOK。週に2〜3回からでも、体にいいごはんを食べる習慣は作れます。
テレ飯子「これだけ食べれば大丈夫！」と思える便利ごはんがあれば、一人暮らしでも無理なく、ちゃんとした食生活に近づけます◎
▼ナッシュをもっと詳しく知りたい方はこちらもチェック！
▼これだけ食べとけばOK！完全栄養食のベースブレッドやココモグも◎
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